Czym są BMR i TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate, podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, jakiej organizm potrzebuje w całkowitym spoczynku — na oddychanie, krążenie krwi, pracę mózgu i narządów wewnętrznych — bez żadnego ruchu. To swego rodzaju "rachunek za samo istnienie". Kalkulator liczy BMR wzorem Mifflin-St Jeor, uznawanym obecnie za jeden z najdokładniejszych powszechnie stosowanych wzorów: dla mężczyzn BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5, dla kobiet BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej — uwzględnia codzienny ruch, pracę i treningi. To właśnie TDEE, a nie sam BMR, mówi Ci, ile kalorii faktycznie potrzebujesz, żeby utrzymać obecną wagę.
| Poziom aktywności | Współczynnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący | 1,2 | Praca biurowa, brak treningów |
| Lekki | 1,375 | Lekki trening 1–3 razy w tygodniu |
| Umiarkowany | 1,55 | Trening 3–5 razy w tygodniu |
| Wysoki | 1,725 | Intensywny trening 6–7 razy w tygodniu |
| Bardzo wysoki | 1,9 | Praca fizyczna i codzienny intensywny trening |
Jak korzystać z wyniku
Jeśli celem jest utrzymanie obecnej wagi, spożywaj tyle kalorii, ile pokazuje TDEE. Aby schudnąć, przez dłuższy czas utrzymuj umiarkowany deficyt kaloryczny (najczęściej rekomenduje się 300–500 kcal poniżej TDEE) — pozwala to tracić około 0,25–0,5 kg tygodniowo bez nadmiernej utraty masy mięśniowej. Aby zbudować masę mięśniową, stosuje się zwykle niewielką nadwyżkę kaloryczną (250–500 kcal powyżej TDEE) połączoną z treningiem siłowym.
Przykład: kobieta 32 lata, 65 kg, 168 cm
Wzór Mifflina–St Jeora dla kobiet: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161. Podstawiamy: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 650 + 1050 − 160 − 161 = 1 379 kcal. Tyle organizm zużywa na samo utrzymanie funkcji życiowych — to podstawowa przemiana materii, a nie zapotrzebowanie na cały dzień.
Przy pracy siedzącej i treningu 3–4 razy w tygodniu współczynnik aktywności wynosi około 1,55. Całkowite zapotrzebowanie to 1 379 × 1,55 = 2 137 kcal. Największą niepewność wnosi tu właśnie współczynnik aktywności: przesunięcie go o jeden poziom zmienia wynik o 200–300 kcal, czyli znacznie mocniej niż wybór wzoru na przemianę podstawową.
Najczęstsze pytania
To liczba kalorii zużywanych w spoczynku, na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych — bez żadnej dodatkowej aktywności.
Typowy bezpieczny deficyt to 300–500 kcal poniżej TDEE dziennie — pozwala tracić około 0,25–0,5 kg tygodniowo.
BMR to kalorie w całkowitym spoczynku. TDEE to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności — realne dzienne zapotrzebowanie.
Powiązane kalkulatory
Zapotrzebowanie energetyczne to punkt wyjścia do planowania diety i treningu:
- Makroskładniki — rozbij te kalorie na białko, węglowodany i tłuszcz.
- Kalorie spalone (MET) — ile dokłada konkretna aktywność, poza współczynnikiem PAL.
- Kalkulator BMI — punkt wyjścia: gdzie jesteś względem zakresu prawidłowego.
- Post przerywany — te same kalorie zmieszczone w oknie żywieniowym.
Na czym opiera się ten kalkulator
Wzór i wartości progowe użyte w tym narzędziu pochodzą z poniższych źródeł. To podstawa merytoryczna kalkulatora, a nie przypisy do pojedynczych zdań — instytucje aktualizują swoje dane niezależnie od nas, więc przy decyzjach o realnych skutkach warto sprawdzić stan bezpośrednio u źródła.
Warto też sprawdzić kalkulator BMI, żeby zobaczyć, jak obecna masa ciała wypada na tle wzrostu, oraz kalkulator zapotrzebowania na wodę, bo nawodnienie wpływa na tempo metabolizmu.